Arazide üşüme ve hipotermiden nasıl korunmalı?

Zorlu kış koşulları veya yüksek irtifalı arazi koşuları sırasında birkaç tehlikeli durumun kombinasyonu ile vücut ısınız ve hareket kabiliyetiniz azalırken, yorgunluğunuz hızla artabilir.

Bunlar hipotermi – vücut ısısının 35°C’nin altına düşmesi durumu – öncesi vücudunuzun size verdiği  sinyallerdir. Eğer bu mesajı aldıysanız tehlike kapıda demektir; titreme, bilinç bulanıklığı, istemsiz hareketler ve uykulu olma durumu; arazide düşme, kaybolma ve bilinç kaybını beraberinde getirebilir.

Kış şartlarında vücut ısısını koruyabilmek daha zor olsa da, arazi koşucuları yıl boyunca hipotermi riski ile karşı karşıyalar. Hatta ilginçtir ki, yaz günlerinde az kıyafetle yarışa başlayan ve havanın kararması sonrası değişen sıcaklığı hesaba katmayan koşucular sebebiyle hipotermiye sıcak günlerde daha çok rastlanıyor.

Yeni Zelanda’lı süperstar Anna Forst, geçtiğimiz Temmuz ayında gerçekleşen Hardrock 100 yarışı sırasında yaşadığı sorunlar sebebiyle neredeyse yarıştan çekilmek zorunda kalıyordu.

Telluride, Colorado civarlarındaki 4,000 metrelik tırmanış sırasında Frost bacaklarına hakim olamadığını ve olduğu yerde saymaya başladığını belirtiyor. Son üç yılın kazananı Darcy Piceu tarafından geçilip ikinciliğe düştüğünde üşümüş, uykulu ve bilinçsiz durumdaydı. Darcy’nin onu geçtiğini ise, bir sonraki kontrol noktasında “kaçıncı olduğunu” sorduğunda öğrenecekti.

“Kendimden tamamen geçmiştim. Tek başıma olsaydım – pacer’ım olmadan – bir yere uzanıp uyur ve büyük ihtimalle orada donardım.”

Fakat ekibinin ve “pacer”ının motivasyonu ile yavaş da olsa yola devam etti. Biraz yiyecek ve kafein tüketti, sütyeninin ve eldivenlerinin içine el ısıtıcı pedlerden koyarak vücut ısısını korumaya çalıştı. Bu ufak ama etkili manevralar sayesinde daha düşük irtifalara gelene kadar devam etti ve güneşin ısıtmasıyla birlikte adeta yeniden doğdu. Devamında yakaladığı tempo ile Darcy Piceu’yu yakaladı ve yarışı kazanarak kariyerindeki belki de en önemli şampiyonluğu aldı.

Hissettiğiniz şey üşümeden fazlasıysa, doğru zamanda doğru tedbirleri alarak hipotermiden korunabilir ve yarışınızı kurtarabilirsiniz (belki de hayatınızı).

Farkındalık

Hipoterminin önüne geçmek için iki şeyi iyi yapıyor olmanız gerekiyor: ısıyı üretmek, bu hareket ve kalori alımı demek; ve ısıyı korumak, bu da doğru kıyafet seçimi demektir. Aslında çok basit görünse de neden çoğu arazi koşucusu ısıyı üretmekte veya korumakta zorlanıyor?

Aslında çoğu koşucu her iki koşul için de önlem alsa da yapmadıkları bir şey var; değişken şartlara göre önlem almak! Aşağıdaki değişkenler ısı üretim ve yalıtımı için birden fazla senaryoda önlem almanızı gerektirecektir.

Yüksek irtifa: İncelen hava nabzınızı yükselteceğinden, süratinizi düşürecektir. Ayrıca enerji metabolizmanızı olumsuz etkileyecek olan mide bulantısı ve dehidrasyona da yol açabilir.

Gece: Karanlık, koşucuları çoğu zaman yavaşlatır ve uykulu hissetmenize sebep olabilir. Ayrıca sürekli kafa lambasının ışığına odaklanmak konsantrasyon kaybına sebep olabilir.

Acımasız iklimler: Özellikle dağlık araziler ve bozkır sayılabilecek parkurlar hızlı sıcaklık değişilikleri ile ünlüdür. Bulutlar güneşi örter örtmez soğuğu iliklerinizde hissedersiniz.

Bilinmeyen parkur: Eğer yarışacağınız yere yabancıysanız, kaybolma riskiniz artar. Bu da arazide tahmininizden daha fazla süre geçirmeniz ve kalori ihtiyacınızın artması anlamına gelir.

Yukarıda ayrı ayrı maddelerin hepsi ayrı senaryolar gibi gözükse de, genellikle birbirine bağlı olarak yaşanıyor. Örnek vermek gerekirse, ilk defa yarıştığınız bir parkurda tahmininizden fazla süre geçirdiğiniz için geceye kaldınız ve yüksek irtifada hava bir anda değişti. Eğer yarışı iyi planlamadıysanız bu senaryoda hipotermi veya öncü ataklarını yaşamanız son derece muhtemel.

Semptomları ve Sinyalleri Okuyabilmek

Her sporcu Anna Frost kadar şanslı olamayabiliyor. 100 millik Run Rubbit Run yarışında hipotermi sebebiyle yarıştan çekilmek zorunda kalan Rachel Bell Kelley, hayatta kalabildiği için kendini şanslı hissediyor.

Yarışın ortalarına geldiğinde ilk olarak el parmaklarının uyuştuğunu, yağmurluğunun fermuarını kapamakta zorlanığını belirtiyor. Daha sonra ise titremekten birbirine vuran dişler, doğru yönde koştuğuna emin olmaya çalışmak… Son olarak da kusma.

“Bazı şeyleri yapmak için enerjim vardı ama hepsini teker teker yapabilirdim. Bir şeyler yemem gerekiyordu ama bunu yaparsam yavaşlamam hatta durmam gerekecekti. Çok acıktığımı hissediyordum ama durduğum anda kafamı bir yere koyup uyuyabilirdim. Sanki kaslarıma komuta edemiyordum. Ayaklarımı yerden kaldıramıyordum, sadece sürerek ilerleyebiliyordum.”

Hipotermi semptomlarını anlamak ve anında önlem almak bu karanlık çukurdan çıkmanıza yardımcı olabilir. Bu semptomlardan bazıları:

Titreme: Uzuvlarınız titriyor ve dişleriniz birbirine vuruyorsa, bu vücudunuzun iç ısısını korumak için enerji üretmeye çalımasıdır.

Beceri kaybı: Uyuşan parmaklarınız yüzünden eldivenlerinizi çıkarıp yiyeceğe uzanmamak isteyebilirsiniz. Yeniden düşünmenizde fayda var.

Bacaklarda hissizlik: Üşüyen bacaklarda artan hissizlik önce en küçük yükseltilere bile takılmanıza sebep olur. Daha sonra ise yavaş yavaş koşmayı bırakarak sadece yürüme isteği gelir.

Baş dönmesi veya sersemlik: Eksik kalori alımı veya yüksek irtifa sebebiyle olabilir. Sizi kesinlikle yavaşlatacaktır.

Sık idrara çıkma: Vücudu soğuktan korumak için hayati organların etrafına toplanan kan, böbreklerin daha hızlı çalışmasına sebep olur. Bu da mesanenizin daha sık dolması anlamına gelir. Önemli bir nokta; bu durumda idrarınızı tutmanız, vücut ısınızı korumanızı zorlaştırır.

Mide bulantısı veya sindirim sorunları: Eğer mide sorunu yaşıyorsanız, bu tükettiğiniz yiyeceklerin önemli bir kısmının sindirilemeyeceği anlamına gelir. Yani yarışın kalan kısmında ciddi bir kalori açığınız olacaktır.

Zihinsel donukluk: Bilincinizin gittiği ve karar verme mekanizmanızın zayıfladığı durumdur. Kaybolma riski ve uyku isteği artar.

Bulanık görüş: Gözlerinizin uzun süre -1 derecenin altındaki soğukluğa maruz kalması kornealarınızda donmaya yol açabilir.

Önlem Alın

Hipotermi olaylarını incelediğimizde çoğu zaman elit atlerin çoğunlukta olduğunu görüyoruz. Bunun sebebi, kendilerine güveniyor ve hızlı hareket edebildiklerinin farkında olmaları. Fakat özellikle arazi yarışlarında tüm planlar bir anda alt üst olabilir, basit bir bilek burkulması ve tüm senaryonun değişmesi gibi.

Tüm bu kötü senaryoların yaşanmaması için aşağıdaki basit önlemleri alabilirsiniz:

Antrenmanlı olun: Hedefinize uygun antrenman yapın, yarışa katılmadan önce yeterliliğinizden emin olun.

Benzer şartlarda hazırlık yapın: Yarışacağınız hava şartları ve irtifaya uygun antrenman yapın. Ayrıca parkurda su geçişleri gibi vücut ısınızı anlık olarak değiştirecek ekstra durumlar varsa, antrenmanlarınızda bu şartları simüle etmenizde fayda var.

Ekstra kalori ve kafein alın, “hidre” kalın: Vücudunuz soğukta daha çok kalori yakar bu sebeple tahminizden daha çok kaloriye ihtiyacınız olabilir. Belirli aralıklarla su ve kafein almanız sizi bilinç kaybından uzak tutacaktır.

Ekstra katman taşıyın: Fazladan taşıyacağınız rüzgarlık veya en basitinden bir çöp poşeti vücut ısınızı korumakta yardımcı olacaktır.

Giyeceklerinizi önceden giyin: Eldivenlerinizi, berenizi veya yağmurluğunuzu giymek için üşümeyi beklemeyin.

Bir “buddy” edinin: Uzun koşularda bir yol arkadaşı veya yarışlarda bir “pacer” güvenli bir yere varmanızı sağlar.

Biraz iç karartıcı bir yazı olsa da, bir ultracının her zaman acil durum planı olmalı. Risklerin farkında olun ve önlemlerinizi alın.