Mesafe ne olursa olsun, finiş çizgisinden gülerek geçmenizi sağlayacak 9 ipucu.

Koşmak, özellikle ultra maraton koşmak varoluşsal bir yolculuk. Kilometreler arttıkça içe dönen zihnin ve doğayla mücadelenin kazanılamayacak bir savaş olduğunu kabullenen bedenin birlikte mücadelesi.

Ultra maraton ruhun derinliklerine yapılan bir yolculuk.

Fakat ultra maratonu idealize etmemek önemli. Başarmak istiyorsanız çokça antrenman yapmanın yanı sıra; doğru bir plan ve strateji eşliğinde yola çıkmalısınız.

Ultra koşmadan önce, gerekli altyapıyı oluşturun

Ultra maratonda en çok yapılan hata, yeterli uzun koşu yapmadan yarışlara girmektir. Nasıl daha ocağı açıp kapamayı bilmezken bir aşçı olamayacaksanız,  haftada en az 5-6 antrenman yapmadan da ultra yarışına katılmamalısınız. Üstelik yarış tarihiniz yaklaştığında haftalık uzun antrenmanlarınız da iyice uzamaya başlamalı. Çoğu atlet 25K ve üzeri antrenmanların katkısında hemfikir. Bu kadar çok kilometre yapmadan yarışı bitiremez misiniz? Evet, bitirebilirsiniz ama altyapı eksikliğinde yapacağınız uzun kilometreler size sakatlık ve performans düşüklüğü olarak geri dönecektir.

“Back-to-back” antrenmanlara odaklanın

Ultra antrenmanları koşu disiplinindeki diğer antrenmanlara benzerlik gösterir. Çoğu antrenman çok uzun ve yıpratıcı olmamalı. Gerekli altyapıya sahip olduktan sonra, maraton antrenmanı gibi haftalık uzunlara geçebilirsiniz. Bu geçiş sonrası 25-30 km mesafeleri rahat şekilde tamamlayabiliyor olmalısınız.

Yeterli antrenman sonrasında haftasonları “back-to-back” antrenman modeline geçmelisiniz. Bu sayede bir kere çok uzun koşu yapmaktansa, iki gün arka arkaya daha kısa mesafe ile toplam kilometreyi arttırabilir ve yorgun vücudunuza devam etmeyi öğretebilirsiniz.

Unutmayın, uzun koşular sadece pastanın üzerindeki çilek. Sürekli ve disiplinli bir program ile pastanın kekinin iyi piştiğine emin olmazsanız tüm uğraşınız çöpe gidebilir.

Bacaklarınızı güçlendirmek için iniş çalışın

Kimilerine göre tırmanışlar zordur, inişler ise kolay; ta ki inmek imkansız hale gelene kadar.

Uzun inişlerde bacak kaslarınız eksantrik kasılma gerçekleştirerek vücudunuzu dengede tutmaya çalışır, bu da yeterli hazırlık yapmadığınız taktirde beraberinde mikro-yırtılmaları getirecektir. Ultra yarışı sırasında, stabil olmayan zeminde peş peşe gelen inişler kısa süre sonrasında bacaklarınızı tamamen bitirecektir.

İniş tekniği hakkında daha fazla bilgi için ilgili yazıyı buradan okuyabilirsiniz.

Yarış günü tükenmiş bacaklarla devam etmeye çalışmak yerine, hazırlık sırasında bol bol iniş çalışmalısınız. Yarışlar tırmanışlarda kazanılabilir ama yarışı bitirmek veya bırakmak inişlerde belli olur.

Ultra dayanıklılık sporu deyip hız çalışmamak kendinizi kandırmaktır

Yarışta uzun süre ekonomik koşacak olmanız, antrenmanda hız yapmanızın gerekmediği anlamına gelmez. Yapacağınız hız antrenmanları, yavaş gitseniz bile sahip olduğunuz ortalama “pace”de daha rahat koşmanızı sağlar.

İyi bir koşucu olmak için bir sihir yok, ama sihirli kalıplar var: nabzın toparlanabileceği aralıklar vererek toplamda 10 ila 40 dakikalık hızlı intervaller koşmak gibi.

Ultra koşmak kuvvet gerektirir

Mesafe arttıkça vücudun aldığı darbe artacaktır. Kuvvetli bir fiziğe sahip olmak ultranın yükünü hafifletecektir.

Dik yamaçlarda çekilen iniş fotoğraflara bakın. Şişen “quad”lar, titreyen kalflar… Kuvvetli kas grupları her basışta ortaya çıkan şok ve darbeyi kemiklere iletilmeden abzorve edecektir. Böylece “shin spits” gibi strese bağlı sakatlıklardan da korunuyor olacaksınız.

Şınavdan squatlara genel kuvvet çalışın ve bol bol yemek yiyin. Güçlü olan finişe ulaşır.

Çoğu koşucu “taper”ı uzun tutuyor

Taper mucizesi diye bir şey yok. Birkaç haftalık dinlenmeden sonra performansınızda seviye atlamayı beklemeyin. Gerekenden uzun dinlenme, start çizgisine geldiğinizde kendinizi yataktan yeni çıkmış gibi hissettirir.

Yarış öncesindeki 2 haftaya kadar antrenmanlara devam edin ve son 2 haftada toplam yoğunluğu %25 azaltın. 1 hafta kala yine uzun bir antrenman yapmayı unutmayın. Önemli nokta, dinleniyor olmanız koşmuyor olmanız anlamına gelmez, düşük yoğunlukta antrenmanlara devam etmeniz gerekiyor.

Malzeme seçerken yarış öncesini değil, sonunu düşünün

Ultraların son çeyreğine girmeden gerçek yarış başlamaz. 100K koşuyorsanız ultra maratonun gerçek yüzüyle 75. kilometre civarlarında karşılaşırsınız. Karşılaştıktan itibaren de zaman gerçekliğini yitirir, her 1 dakika 10 dakikaymış gibi geçer. Bu gibi zorlu durumlarda size yardımcı olacak malzemeler ile yola çıkın, rengi güzel diye giyeceğiniz ayakkabılar ile değil.

Yarış öncesinde her malzemenizi en az bir defa uzun koşularınızda deneyin. Ayakkabılardan yağmurluğa, kompresyon malzemelerden çantaya. Rahatlıkları kadar bu uzun maceraya dayanıp dayanamayacakları konusunda da doğru karar vermelisiniz.

Beslenmenizi planlayın

Vücudunuz bir makine ve aktivite sırasında belirli kalori ve sıvı ihtiyacı var. Her koşucunun kendisine özel olan bu makinenin nasıl çalıştığını çözdüğünüz zaman, kendinize özel kurallara göre ilerlemeniz gerekir.

Çoğu atlet saat başına 200-300 kalori ve 500-700 ml sıvı tüketiyor. Yarış sırasında bu kalorileri hızlı ve kolay sindirilebilir şekilde almak yararlı olabilir – sporcu içecekleri ve enerji jelleri ile. Bu ortalama veriyi baz alarak kendinize en uygun beslenme formülünü geliştirebilirsiniz.

Pozitif düşünmeyi öğrenin

Kimse kolay olduğu için ultra koşmuyor. Başarılarını heyecanla okuduğumuz profesyonel atletlerlerin hikayeleri bile arkaplanda bol miktarda acı ve zorluk içeriyor.

Uzun ve zorlu antrenmanlarda sadece fiziksel olarak değil, mental olarak da yarışın simülasyonunu yapabilirsiniz. Olumsuz düşünmeyi bırakın ve neden orada olduğunuzu, amacınızı, bu işi ne kadar sevdiğinizi düşünün. Doğanın keyfini çıkarın. Her şeyden önemlisi, en kötü anlarınızda bile gülümseyebilmeyi öğrenin.

Ultra maratonların son dönemde gözde sporlardan biri olmasının en büyük sebebi belki de hayatımızdan bir parça gibi olması. Ne kadar çalışıp, kusursuz plan yaparsanız yapın; mutlaka tüm hazırlığınızı boşa çıkaracak bir an ile karşılaşabilirsiniz. Önemli olan bu anı kabullenip toparlanmak ve yolunuza devam etmek.


BU YAZI DAHA ÖNCE TRAILRUNNERMAG’DE YAYINLANMIŞTIR. ULTRADERGİ TARAFINDAN TÜRKÇEYE ÇEVRİLMİŞ VE DÜZENLENMİŞTİR.