Günümüzde birçok teknolojik cihaz sayesinde antrenman değerinizi anlık olarak kontrol etmeniz mümkün. Fakat amatör koşucular ile deneyimlileri ayıran en büyük özelliklerden biri, özellikle nabız kontrolünde cihazlara olan bağımlılıklarının az olması. Bunun için en etkili ipucu ise “konuşma testi”.

Koşu tecrübeniz ne kadar olursa olsun, yeni bir “oyuncak” aldığınızda alışana kadar gözünüz saatinizdedir. Amatör koşucular tarafından yapılan en büyük hatalardan biri ise, saatin verdiği anlık değerlere göre tempo veya nabzınızı sürekli ayarlamaya çalışmaktır. Verileri olması gereken seviyeye çekene kadar dalgalanan bir tempo ve ritmde koşarlar.

Aslında yapmanız gereken gayet basit, dayanıklılık koşularında (endurance zone) – recovery koşuları, easy veya uzun koşular – nabzınızın antrenman partnerinizle sohbet edebilecek şekilde olmasına dikkat edin. Uzun diyalogları rahatlıkla, sıkışmadan kurabiliyor olmanız gerekiyor. %70-75 nabza kadar bu şekilde rahat cümleler kurabilirsiniz.

Kuvvette dayanıklılık eşiğine geldiğinizde ise (stamina zone)- steady state koşular, tempo koşuları veya tempolu intervaller – yükselen laktat seviyesi daha çok oksijen ihtiyacını doğuracaktır. Bu sebeple sadece 1-2 cümlelik diyaloglar kurabilirsiniz. Söz konusu aralıkta nabız değerleriniz %75-82 olacaktır. Eğer nefesiniz 1-2 cümle kurmaktan, 1-2 kelimeye doğru gidiyorsa dikkat edin, eşiği geçiyor olabilirsiniz.

%82-87 nabız aralığında nefesiniz sadece 1-2 kelimelik kısa konuşmalara izin verecektir. Bu aralık (speed zone) hız antrenmanlarınızı yaptığınız aralıktır. Eğer antrenmanınızda hız intervalleri varsa, emin olun son setlere doğru bu 1-2 kelimeden bile mahrum olabilirsiniz.

Son nabız aralığında olan “sprint zone”da ise nabzınız %87 + değerlerde seyrediyor olacaktır. Bu değerlerde çıkarabileceğiniz sesler malesef sadece “of” ve “pof”tan ibaret.

Hem teknolojiyi hem de geleneksel yöntemi birleştirecek olursak, antrenman setleri başlangıcında saatinizle pace/nabzı tutturduktan sonra nefes alışverişinize göre antrenmanın devamını getirebilirsiniz. Böylece konsantrasyonunuz cihazınızdan çok tekniğinize ve etrafınızda olup bitenlere kayacaktır.

Konuşma Testi Aralıkları:

Endurance Zone – Rahat ve uzun diyaloglar

Stamina Zone – 1-2 cümlelik nefesler

Speed Zone – Sadece 1-2 kelimelik kısa cümleler

Sprint Zone – İnlemeler ve sessiz çığlıklar